Residències gent gran. Serveis sanitaris i d'atenció a la dependència

Mantenir una vida físicament activa endarrereix el procés d’envelliment

Exercici físic gent gran

El doctor Franchek Drobnic va impartir una xerrada titulada ‘Activitat física en la gent gran’ en el marc del Curs de Formació Mèdica Continuada en Gerontologia clínica i cures pal·liatives. Organitzada per la Fundació Mutuam Conviure amb l’ànim de contribuir a difondre pràctiques i models d’excel·lència, aquesta formació va dirigida a professionals de l’àmbit sociosanitari i comunitari.

No és cap novetat dir que la pràctica regular d’exercici és beneficiosa per al nostre organisme. Tanmateix, potser no és prou conegut encara l’impacte d’aquest en la gent gran i en el propi procés d’envelliment. Hi ha prou evidència que, si bé l’absència d’exercici porta a l’atròfia, l’excés d’aquest pot desestructurar el sistema ossi. Així doncs, per gaudir d’una vellesa amb qualitat de vida caldria, no només haver-lo practicat des de la joventut, sinó també haver-ho fet en la mesura adequada i optant per aquells esports més idonis per als ossos.

La senescència és la disminució de les capacitats com a resultat de l’envelliment de les cèl·lules. De la mateixa manera que en un ambient amb pol·lució o una exposició continuada al sol accelera aquest procés, mantenint una vida físicament activa l’endarrereix, perquè s’estimulen els sistemes, els òrgans i les cèl·lules. El moviment és fonamental per al nostre organisme i, malauradament, a mida que ens fem grans cada cop ens movem menys. Si ens aturem, els músculs i els ossos van perdent la seva funció i, quan els volem recuperar, ja és massa tard i com ens costa molt no ho fem.

D’altra banda, ens trobem que la gent gran, si no és físicament activa, té uns nivells de nutrició que no són els adequats. Malgrat hi hagi alguns individus que augmentin el seu pes i volum de greix, perquè mengen malament, i d’altres, que per la seva situació sociofamiliar, no puguin fer una dieta nutricionalment adequada, el cert és que la majoria,  com que es mouen menys, tendeixen a menjar menys i, per tant, a reduir l’aportació energètica. Per això, solen perdre pes, una mica de greix i massa muscular, el que fa que la resta d’òrgans també disminueixin les seves capacitats i funcions. Així, els seus ossos es van fent més dèbils i es poden fracturar les vèrtebres, els seus percentatges musculars estan alterats i es produeix una decadència tant pulmonar com cardiovascular.

Més enllà de les estratègies nutricionals que es puguin adoptar per disminuir l’atròfia, està demostrat que l’exercici atenua aquests canvis, fins i tot, després dels 80 anys. Així doncs, és important trobar una fórmula, lúdica i agradable per a cada persona, que li permeti mantenir-se activa de manera regular i que els músculs, ossos i lligaments estimulin els pulmons, el cor i el cervell, perquè estiguin bé.

En aquest sentit, cal tenir en compte que l’esport, que implica una activitat física estructurada, amb unes regles i, potser fins i tot, una competició, ofereix, a part del moviment en si, un estímul que ajuda a mantenir el cap viu. En aquells que assoleixin una adherència a l’exercici, la seva ment funciona millor en treballar per un objectiu. Per exemple, si a una persona gran li agrada jugar als escacs, el que se li pot recomanar és que, després de cada jugada, faci tres voltes a l’habitació o que senzillament s’aixequi i s’assegui a la cadira. Això seria un exercici genial per a la seva ment i el seu cos.

A nivell de beneficis físics, les persones que es mantenen actives tenen menys problemes d’intolerància a la glucosa i d’obesitat, una millor resposta cardiovascular i es nodreixen millor. Hem de tenir clar, però, que l’excés d’exercici no és salut i que les persones que es queden massa enganxades a aquest estímul poden deteriorar el seu organisme. També cal tenir en compte que hi ha esports més adequats que d’altres per mantenir vius els ossos i els músculs. Els més idonis són aquells que ens obliguen a saltar, a canviar de direcció i a fer petits esprints. El pàdel, el bàsquet, el voleibol o saltar a la corda serien bons exemples, però, òbviament, cal adaptar l’exercici a l’edat i les condicions físiques de cadascú.

Piràmide exercici físic gent gran
Piràmide exercici físic gent gran

El Departament de salut de la Generalitat ha elaborat una piràmide de l’activitat física que ofereix unes pautes que poden resultar d’utilitat per a la majoria de persones. Prenent-la com a referència, podem introduir petits canvis en la nostra rutina que ens ajudin a incorporar de forma regular l’exercici en les nostres vides sense gairebé adonar-nos-en, com baixar del metro abans de la nostra parada, aparcar el cotxe una mica més lluny de casa o baixar de l’ascensor abans que arribi al nostre pis. Cal que tinguem present, doncs, que, de la nostra capacitat per mantenir el cos i la ment actius, en dependrà en gran part la qualitat de vida de què gaudirem quan siguem grans.

Dr. Franchek Drobnic

Especialista en Medicina de l’esport

Cap del Departament d’Investigació del Centre d’Alt Rendiment de Sant Cugat

Microgimnàstica: un nova teràpia per restaurar cos i ment

Gimàstica gent gran

Sona el despertador, us incorporeu al llit i ja us fa mal alguna part del cos? El dolor crònic és una epidèmia en les nostres societats i són molt pocs els que, a una edat avançada, en poden escapar. Compensar les tensions que pateixen els nostres músculs esdevé la millor resposta per recuperar una harmonia integral. Ni deixar-se portar pel sedentarisme ni sacrificar hores en un gimnàs amb el cor a mil revolucions són bons plans per a la jubilació, malgrat que probablement siguin els més habituals. L’edat pesa sobre els nostres cossos i cal cuidar-se per poder mantenir-nos en bona forma, però ho hem de fer de manera ajustada a les nostres necessitats i limitacions.

En aquest sentit, i en el marc d’un sistema que busca l’equilibri entre el benestar físic, mental i social de la persona, la microgimnàstica se’ns planteja com un mètode terapèutic útil i diferent, que serveix tant per alleujar dolors com per preservar les nostres capacitats o recuperar-les després d’una caiguda, accident o malaltia. A diferència d’altres tractaments, aquesta teràpia té com a objectiu actuar sobre l’origen dels problemes i no sobre la manifestació. Per això, es treballa per evitar l’escurçament de les cadenes musculars posteriors, on s’amaga la causa de moltes de les malalties que afecten els nostres ossos i articulacions, però també els teixits tous, com cartílags, lligaments, tendons i músculs. Segons els terapeutes d’aquesta disciplina, les tensions en els músculs en moltes ocasions es deriven d’una mala gestió de les emocions, ja que sentiments com la por, la tristesa, l’estrès, la vergonya o l’angoixa els posen en guàrdia. Per intentar compensar-les i evitar el dolor adoptem males postures que acaben perjudicant-nos encara més.

Millores posturals

Aquesta gimnàstica suau, que es basa en fer estiraments molt petits acompanyats d’una respiració conscient, contribueix a compensar les tensions i ens proporciona la flexibilitat i el to adequats a les diferents estructures musculars i articulars. A més, a llarg termini, ens ajuda a revisar els hàbits posturals i de moviment que fem diàriament i a substituir els que són perjudicials per d’altres que curin, així com a alliberar aquelles emocions que ens poden causar el malestar. D’altra banda, la col·locació correcta de la columna afavoreix el bon funcionament dels òrgans interns i, per tant, millora el benestar general de la persona.

En principi, qualsevol persona pot practicar la microgimnàstica, ja que no és un exercici agressiu ni es necessiten habilitats especials. Els moviments són lents i repetitius i parteixen de posicions naturals de la columna vertebral. Es procura que aquesta, des del sacre fins a la primera vèrtebra, es mantingui al més horitzontal possible sobre el terra, fins i tot recorrent a elements de suport o doblegant les cames per evitar la curvatura lumbar. Els braços i les cames s’estiren al màxim, però conservant la postura inicial. Gràcies a l’expiració, que relaxa els músculs, es va guanyant terreny amb una gran precisió.

La microgimnàstica és un exercici que, per la seva suavitat, no deixa fora ningú i que resulta ideal per a persones grans. Si no voleu suar, ni posar la vostra respiració o pulsacions a mil, però voleu gaudir d’un benestar harmònic, és una fórmula que us funcionarà. Ara bé, els resultats no s’aprecien en un dia. Aquí, la intensitat se substitueix per la constància, però la paciència té una bona recompensa.

 

 

Ioga: actitud positiva

Hi ha qui diu que això del ioga és una moda. Però no és així. La pràctica del ioga s’ha convertit en una alternativa molt adient i, fins i tot recomanada pels metges, per prevenir i alleugerir certes malalties relacionades amb l’envelliment del nostre cos. Només cal voluntat, constància i pensament positiu. El ioga és una antiga disciplina filosòfica que prové de l’Índia (3000 aC). Tot i que el seu origen és espiritual, no es tracta de cap religió, com molta gent creu. Tampoc és un tipus de gimnàstica, com se sol identificar avui en dia.

El ioga és una ciència de la salut i la seva pràctica contribueix al desenvolupament físic, mental i espiritual. És un camí que porta a la unió i l’equilibri d’aquests tres aspectes de l’ésser humà: cos, ment i esperit. Un mètode de perfeccionament que ens ajuda a la comprensió de la nostra naturalesa i del que necessitem per viure en harmonia amb nosaltres mateixos i el medi que ens envolta.

Tècniques per assolir l’equilibri

Per mantenir l’equilibri entre cos i ment, el ioga combina diferents tècniques mitjançant moviments i postures corporals, exercicis de control de la respiració i l’energia, la meditació i la relaxació. D’aquesta manera, quan es practica el ioga, cos, ment i esperit treballen units per ajudar-nos a conèixer-nos profundament a nosaltres mateixos i així aconseguir una millor salut física i assegurar la pau mental. Per entendre el Ioga és necessari experimentar-lo personalment i practicar-lo amb constància. Amb el temps i la pràctica us adonareu que es produeix un canvi en la vostra manera de fer front a la vida, conseqüència directa d’un millor estat físic i d’una pau interior.

Beneficis

L’objectiu del ioga va en funció del propi practicant i de les seves expectatives. Hi ha qui el practica per aconseguir un millor estat físic o corregir postures viciades; d’altres per relaxar-se, desconnectar i descansar; d’altres per desenvolupar la ment i augmentar la capacitat de concentració; i uns altres, molts, per conèixer-se millor a si mateixos i guanyar autoestima. Però el que és indiscutible són els beneficis que aporta la seva pràctica.

La pràctica del ioga ajuda a retardar i a evitar malalties i incapacitats relacionades amb l’envelliment del cos. Proporciona flexibilitat muscular, elasticitat a les articulacions i enforteix els ossos corregint problemes posturals i alliberant certs dolors. Mitjançant les tècniques de control de la respiració, augmenta la ventilació i la capacitat pulmonar ajudant en la millora de les malalties respiratòries. A més, activa la circulació, aconseguint una millor irrigació dels òrgans. Gràcies a la relaxació, s’eliminen les tensions físiques i mentals prevenint trastorns com les depressions, fòbies o inseguretats. També augmenta els nivells de concentració i ajuda a controlar i equilibrar les emocions i els sentiments.

Practicant ioga

El vostre propi cos serà qui us indicarà fins on podeu arribar amb les postures i els moviments. No heu de forçar mai la màquina. Les asanes (postures) s’han de practicar sempre de forma suau i amb moviments lents i, quan el cos es comenci a queixar (dolor o malestar), s’ha de parar.

Una de les principals limitacions de la gent gran és la insuficiència respiratòria. Per això, si practiqueu ioga és molt important el control de la respiració. Els pranaiames (tècniques de respiració) s’han d’executar amb molta cura, expulsant totalment l’aire i buidant els pulmons de forma lenta i en una postura que permeti que els pulmons s’expandeixin sense necessitat d’esforç. Aprendre les tècniques de relaxació és difícil per a qui mai les ha practicades, sobretot per a la gent gran a qui costa relaxar-se i deixar la ment tranquil·la. Per això s’ha d’aprendre lentament, de mica en mica i augmentant el temps de dedicació així que us hi aneu sentint més còmodes. Si sentiu fred, feu ús d’una manta per tapar-vos i sentir-vos confortables i ajudar-vos en la relaxació. Aquesta disciplina només demana constància. Dues hores setmanals són suficients per trobar l’equilibri que proporciona. El ioga no us demana creure en res, només en allò que experimenteu per vosaltres mateixos.

 

Salsa: una injecció de ritme caribeny per activar el cos

Qualsevol excusa és bona per moure l’esquelet, mantenir-nos en forma i relacionar-nos amb altres persones, però ballar salsa sembla que és de les millors. Almenys, l’interès que desperta entre públics ben diversos així ho testimonia.

Qui més qui menys, tots coneixem algun “enganxat” a remenar els malucs seguint els compassos més caribenys i ens hem preguntat quin és el secret addictiu que hi ha al darrere. Serà per la sensualitat dels seus moviments o perquè, a diferència d’altre balls de saló, és més esponta­ni i lliure? Sigui com sigui, el que és clar és que hi ha po­ques sales de ball llatines o escoles de dansa on la salsa no tingui un protagonisme destacat. Per això, és habitual que molta gent no especialment avesada al ball s’hi hagi aficionat, optant per una fórmula divertida i molt social de fer exercici.

Els beneficis de practicar salsa són molt importants, tant des del punt de vista físic com del mental. Per començar, ens trobem que tonifiquem i enfortim els músculs gràcies al fet que els obliguem a resistir-se contra el propi pes del nostre cos. A més, ens ajuda a augmentar la flexibi­litat i a millorar la postura i l’equilibri. Moure’ns al seu ritme animat contribueix, també, a perdre pes i a mantenir en forma el nos­tre sistema cardiovascular.

D’altra banda, moltes persones asseguren que els moments de ball els serveixen per alliberar tensions i disminuir l’estrès que acumulem en el dia a dia i que, al cap d’un temps, contribueixen a reforçar la seguretat en un mateix i l’autoestima. De fet, un estudi de l’International Journal of Neuroscience assenyala que la dansa en general millora la depressió i l’estrès mit­jançant la regulació dels nivells de sero­tonina i dopamina. A més a més, tenint en compte que la salsa es practica en parella i en ambients que afavoreixen la sociabilitat és, també, una manera de millorar les nostres relacions personals.

Avui, la salsa més popular és la d’estil cubà, no només perquè la seva execució és més senzilla, sinó perquè permet més llibertat. Es tracta d’una forma de ballar força espontània, més pròpia dels barris o po­bles cubans que de l’acadèmia. Com a trets característics, podem destacar que es balla en cercle i que són freqüents els canvis de lloc i de company, així com les voltes dels ballarins. El normal, quan s’agafa un mínim de soltesa, és que els passos s’enllacin de manera natural i sempre seguint el que suggereix la música.

Consells per a principiants

Si us animeu a iniciar-vos en la salsa, el millor és que us centreu primer a aprendre uns passos bàsics, que són similars en els diferents estils, i ja els anireu ampliant després. També és essencial estudiar el temps i el ritme, per poder ballar en sincronia amb la parella. Per a això, quan feu classe, pareu atenció a com el mestre comp­ta els passos i repetiu el compte en la vostra ment mentre escolteu la música. Per últim, és fonamental aprendre l’art de ballar en parella. Si el que volem és aconseguir fluïdesa, no es pot dominar la parella ni ser submís. En la salsa, els dos membres funcionen com un sol cos i han d’estar en constant comunicació, mitjançant senyals i respo­nent-hi immediatament.

Pot semblar complicat, però en realitat, amb pocs mesos de pràctica ja tindreu prou confiança per llançar-vos a la pista de ball. Per prendre les primeres lliçons, disposeu de nombrosos centres privat especialitzats, però també podeu apro­par-vos als centres cívics, ateneus i casals que tingueu al vostre barri i preguntar pels cursos, ja que és força probable que n’ofereixin. Podeu consultar la programació dels centres cívics de Barcelona a: http://centrescivics.bcn.cat/.

Lizárraga: “Tot el que sigui recuperar múscul i disminuir greix suposarà, hormonalment, fisiològicament i funcionalment, ser més joves”

La importància de la nutrició i l'activitat física quan un és fa gran

En el marc de la 26è Curs de Formació Mèdica Continuada, la doctora M. Antonia Lizárraga, especialista en medicina de l’esport del Campus de l’Alimentació Torribera (UB), va impartir una xerrada sobre ‘Necessitats nutricionals en el vell actiu’.

Aquesta assessora dels serveis mèdics del F.C. Barcelona va exposar en quina mesura les estratègies d’exercici físic i d’adaptació de la dieta es relacionen amb el deteriorament fisiològic i la pèrdua de factors anabòlics associats a l’envelliment. Lizárraga va afirmar que, “si fins ara hem recomanat a les persones que vagin a passejar, ens hem adonat que si volem revertir alguns dels canvis de l’envelliment o optimitzar l’edat biològica de l’individu, hem de ser una mica més agressius, per fer múscul”. Per a això, cal introduir al cap del pacient la necessitat d’un treball i una dieta específica, explicà.

Malgrat la influència dels gens en l’envelliment, la doctora assegurà que està comprovat que la genètica no és tan determinista com es creia i que, segons el nostre estil de vida, silenciarem o expressarem els gens. Què podem fer, llavors, per endarrerir el que sabem que passarà, com la pèrdua de massa muscular, la resistència insulínica, etc.? Lizárraga va recordar que mantenir l’homeòstasi (nivell de glucosa en sang, tensió arterial, pH…) és mantenir la salut i que, si no en som capaços, apareix la patologia. L’exercici físic, mitjançant un mecanisme anomenat ‘hormètic’, és a dir, que produeix un dany que pot ser beneficiós, ajuda molt a mantenir-la, explicà, però és necessari un estímul d’una certa intensitat. Aquesta dosi d’estímul l’hem de variar d’acord amb les característiques de la persona, de manera que després de l’exercici es produeixi la supracompensació, va afirmar la nutricionista. I advertí que “no perquè aquesta tingui una edat avançada la dosi ha de ser necessàriament baixa”.

L’edat ho posa més difícil

La resistència anabòlica és la resistència del múscul a créixer i, segons la ponent, “al múscul d’una persona gran, cal parlar-li més alt”. Va explicar que tant l’estímul físic com l’adaptació de la dieta s’han de dissenyar molt bé i que, donada la fisiologia d’absorció de l’ancià, el que mengi després de fer exercici ha de ser de fàcil digestió perquè arribi ràpid al component muscular. “Després hi ha d’haver el descans i el son, que és molt anabòlic, tot i que en les persones grans es va perdent”, afegí.

Lizárraga va explicar que, entre els paràmetres de què disposen els metges per mesurar l’envelliment, hi ha la longitud dels telòmers i que aquests, mitjançant la restricció calòrica i l’exercici, es poden allargar. Va alertar que nens i adolescents tenen malalties que abans eren d’adults, i amb això pot ser que ens trobem amb generacions amb esperances de vida inferiors a les dels seus pares. Aquest fenomen, va dir, està molt relacionat amb l’augment del greix i la disminució del múscul. “Hauríem de buscar màxims de massa muscular en edats primerenques, perquè després es va perdent”, aconsellà la ponent.

No és qüestió de força

L’especialista en medicina de l’esport va recalcar la importància del múscul no només per a la força, també per a la immunitat, el control de la glucosa, de la inflamació i de tot un seguit d’hormones: “tot el que sigui recuperar múscul i disminuir greix, serà hormonalment, fisiològicament i funcionalment ser més joves”. I, per això, va assenyalar la necessitar de buscar estratègies per vèncer la resistència anabòlica a crear-ne. Malgrat que, tal i com va reconèixer, no hi hagi factors favorables a la generació de múscul en les persones grans, Lizárraga va assegurar que es poden millorar aspectes com el nivell d’hormones del creixement, que “és un bon reflex del que ens recanviem cada dia”. “De vegades, ens estem equivocant fent que els pacients perdin molts quilos, ja que si això no va acompanyat d’exercici, potser acaben perdent la massa muscular que tenen”, alertà. El que cal fer, doncs, és reduir el greix de l’abdomen i convertir-lo en component muscular. La doctora va explicar que el greix d’aquesta part del cos és metabòlicament perillós, però que també és el que més ràpidament es mobilitza amb l’exercici.

L’índex de massa corporal és un indicador que s’utilitza sovint perquè, segons Lizárraga, és senzill de fer, però tampoc no ens dóna gaire informació metabòlica, així que hem de buscar altres eines. “Hi pot haver gent que tingui un pes normal però no sigui saludable, perquè no té múscul, sinó greix”, assegurà la ponent, que afegí també que el greix subcutani no té la mateixa repercussió metabòlica. En canvi, “hi ha persones obeses que són metabòlicament saludables, perquè tenen el greix a un lloc adequat i tenen múscul”. La doctora va aclarir que el que mengem no és metabolitzat igual per totes les persones, que un jove pot ingerir una quantitat important de carbohidrats i el seu cos sabrà distribuir-la, mentre que hi ha perfils de pacient molt poc flexibles metabòlicament.

La sarcopènia és la pèrdua de massa muscular i, quan a aquesta se li afegeix l’acumulació de greix a l’abdomen, es produeix l’obesitat sarcopènica. Lizárraga va explicar com el greix dificulta fer múscul i aquest no pot funcionar correctament, afavorint que allò ingerit es converteixi en greix. Molt greix acaba entre els òrgans i fa que funcionin menys eficientment. La gent en aquesta situació, va afegir, també sol dormir molt malament i no fabrica tota l’hormona de creixement que li correspondria.

Amb la col·laboració de la Dra. M. Antonia Lizárraga Dallo, especialista en Medicina de l’Esport i Nutrició. Campus de l’Alimentació Torribera (UB)

 

Xerrades dels professionals de la Residència Vila-seca (Tarragona) a diferents casals del municipi

Xerrades a la Residència Vila-seca sobre envelliment saludable

A finals d’octubre es va donar per acabada el cicle de xerrades i trobades de professionals que la Residència Vila-seca organitza amb motiu del mes internacional de la gent gran anualment. Les xerrades als casals de La Pineda, La Plana i Vila-Seca les va portar el terapeuta ocupacional, Victor Vargas i la fisioterapeuta, Cristina Saltó. La xerrada d’aquest any la van centrar en l’envelliment actiu i molt concretament en els “beneficis dels estiraments i falsos mites”

En primer lloc, es va realitzar una xerrada teòrica on es va explicar la importància de mantenir-se actiu física i cognitivament, hidratar-se adequadament i com prevenir possibles lesions quotidianes, mitjançant estiraments, abans i després de l’exercici físic. Van repassar el sistema muscular, les afeccions dels estiraments, per seguidament fer una sessió pràctica sobre com realitzar estiraments correctament.